В наш век бодибилдинг открыт для всех желающих. Тем не менее, не все желают им заниматься. А те, кто желают, в начале могут допустить множество серьезных ошибок, которые могут сказаться на всей дальнейшей жизни.
Я начинающий бодибилдер с опытом в сумме около года. Мой опыт был бы намного больше, если бы я не прерывал тренировки в самом своем расцвете из-за различных повреждений мышц/суставов.
На вопрос «зачем мне читать советы бодибилдера, который занимается всего год?» отвечу так: я помню свои ошибки, я смотрю обучающие каналы и читаю книги по бодибилдингу, где подтверждаются все мои выводы.
Впрочем, большинство вещей, которые я скажу, будут простыми и очевидными. Но в этом-то и загвоздка: новички гробят свое здоровье, потому что забывают про самые основы, из-за чего покидают тренировки с такой же стремительностью, как и начинают заниматься.
Вот ошибки начинающего бодибилдера, которые я допускал. Я желаю тебе быть умнее и не набивать шишку там, где набил ее я и миллионы новичков по всему миру. Я также напишу о способах избежать мои ошибки и сделать твои тренировки приятными и комфортными.
1. Отсутствие разминки
Я ходил в спортзал с друзьями и знаю, каково это бывает (если вы все новички). Вы приходите, делаете пару взмахов ногой, изображая разминку и приступаете к занятию.
Такой подход к делу не будет страшным, если максимальные веса, которые ты берешь, не превышают 30 кг. С таким весом можно делать что угодно и как угодно, негативных последствий особо не будет.
Но если ты захочешь вступить в большую игру, то ты не проживешь без разминки. Твои суставы и кости начнут трещать по швам и хрустеть, как «Кириешки». В один момент у тебя заболит какое-нибудь колено или плечо, и про занятия можешь забыть.
Это реальность, которую не избежать. Если однажды хочешь стать большим парнем и поднимать веса, как большой парень, ты должен разминаться.
У разминки есть еще один плюс.
После разминки ты сможешь поднять больше, чем до разминки. Разминка повышает устойчивость к травмам, повышает твою грузоподъемность и заряжает тебя на всю оставшуюся тренировку.
Разминка — это заебись!
2. Неправильная техника
Когда я первый раз пришел в зал в 16 лет, я думал, что этого достаточно. Как оказалось, нет.
Бодибилдинг — это нечто большее, чем записаться в качалку, прийти, попрыгать со штангой и уйти.
Ты должен крайне ответственно подходить к тренировкам, потому что при неправильном подходе бодибилдинг опаснее, чем кикбоксинг или смешанные единоборства (я занимался кикбоксингом). Ты спросишь, почему.
Потому что разбитый ебальник после бокса заживает от пары дней до пары недель. В свою очередь, травмированное плечо или колено от неправильного бодибилдинга может заживать несколько месяцев, а то и за всю жизнь не заживет.
При правильном же подходе бодибилдинг безопасный спорт. В боевых искусствах тебе все равно придется получать по лицу, хочешь не хочешь, а это часть тренировки. Здесь же травмировать себя противопоказано, и ты можешь избежать любого ущерба здоровью.
Путь к этому — правильная техника выполнения упражнений.
Первый раз придя в зал, ты бросаешься на упражнения, как ребенок на конфетки, желая сделать себя суперкачком.
Будь скромнее. Сейчас твоя задача — обучиться нескольким упражнениям, которые смогут выстроить твое тело лучше всего. Я, как и многие бодибилдеры, посоветую базовые упражнения, и лучше совета быть не может.
В технике тебе помогут множество обучающих видео на просторах интернета.
Но лучше всего учиться от живого человека, так что советую оглянуться в зале, найти пару здоровяков с добрыми лицами, подойти и попросить совета. Как правило, людям приятно дать совет из своего опыта. А ты слушай в оба и учись правильной технике.
Правильная техника — это заебись!
3. Недостаточная работа над суставами и связками
Об этом пункте говорят редко и немного. На него как будто наложили табу, и очень зря.
Чтобы преуспеть в бодибилдинге, тебе следует укреплять суставы и связки. Это поможет тебе с правильной техникой, поможет в поднятии больших весов.
Как же укреплять суставы и связки? Делать соответствующие упражнения.
Это видео показывает, как разминать вращательные мышцы плеча.
Из-за неправильной техники в жиме лежа я повредил плечевые суставы и сейчас не тренируюсь. Помимо неправильной техники, я плохо разминал вращательные мышцы плеча, где находится большая часть связок и суставов, действующих в этом упражнении.
Мой нынешний курс восстановления состоит из тренировок сугубо на вращательные мышцы плеч. Но тебе я советую не допускать этой ошибки и предостерегать себя от травмы.
Перед тренировкой посмотри и почитай, как размять связки и суставы, которые сейчас будешь использовать.
Работа над суставами и связками — это заебись!
4. Недостаточное питание
Любому растущему организму требуется источник питания.
И я скажу вот что: ты должен больше жрать!
Это необязательно должна быть хорошая еда, поначалу сойдет и фастфуд. Чего нужно избегать как огня, так это голода.
Твои мышцы смогут расти, если ты съешь гамбургер — он, как ни крути, дает много энергии, хоть и не является самым здоровым выбором.
Но если ты не ешь ничего и голодаешь — можешь даже в зал не ходить, это бесполезно.
Ты должен жрать, как будто это твоя работа, иначе забудь про любой результат.
Также помимо большого приема тебе понадобится белок — из него строятся мышцы.
80-100 грамм белка в день — минимальная суточная доза для бодибилдера.
Правильное питание — это заебись!
5. Недостаточное количество тренировок
В начале своего бодибилдерского пути я, как и многие новички, думал, что 2-3 тренировки в неделю — это нормально. Я начинающий, я должен отдыхать, мышцы должны восстанавливаться, бла-бла-бла…
В этом году я опробовал метод тренировок, благодаря которому вырастали такие машины, как Арнольд Шварцнеггер, и результаты повергли меня в шок.
Я начал заниматься каждый день. И знаешь, что произошло? Мои мышцы начали восстанавливаться со скоростью пули, моя сила стала расти в невероятных количествах — буквально за два месяца я поднял силовые показатели в жиме, приседе и становой примерно на 85 кг.
Да-да, 85 кг веса за два месяца, я не шучу! Жим увеличился с 70 до 90, приседания с 80 до 100, становая — с 85 до 130.
На моих ногах даже стали появляться растяжки.
Так что забудь про дерьмо, которым тебя кормили. Тебе понадобится 2-3 недели адаптации по 2-3 тренировки в неделю. Но потом ты должен заниматься 5-6 дней, и тогда увидишь невообразимые результаты.
Забудь про советы заниматься реже, чтобы восстанавливаться больше — это полное дерьмо. Твои мышцы восстанавливаются соразмерно нагрузке, которую ты им даешь.
Если ты даешь им отдыхать 2-3 дня, то и процесс восстановления начнет длится 2-3 дня.
Но если ты скажешь своим мышцам «так, пидорасы, сейчас я буду заниматься, как Арни, и вы будете расти» — то они будут восстанавливаться намного быстрее.
Признаться, от ежедневных тренировок мои мышцы болели меньше, чем от 2-3 дней отдыха. Возможно, это тот случай, где клин клином вышибает. Новая тренировка поверх старой позволяет сжечь молочную кислоту, из-за которой болят наши мышцы — значит, больше тренировок — лучше восстановление!
Частые тренировки — это заебись!
6. Изолирующие (односуставные) упражнения
Что такое изолирующие упражнения?
На картинке показано любимое изолирующее упражнение новичков. Его представляют чуть ли не первым, когда речь заходит о тренажерном зале.
Изолирующее упражнение — упражнение, в котором участвует узкая группа мышц.
Посмотри, сколько мышц использует это упражнение.
Почему изолирующие упражнения — не лучший выбор для новичка?
Потому что в самом начале тренировок ты должен подготовить свое тело и стать крепким.
Если делать упражнения подъема гантели на бицепс вместо более важных (о них далее), то крепким станет только маленький бицепс. Но даже и тут есть подвох — если не тренировать тело полностью, а делать только бицепс, ты тоже не получишь результата!
«Так какое решение?» — спросишь ты. А я тебе отвечу.
Многосуставные упражнения
Становление бодибилдера начинается с базовых многосуставных упражнений — об этом вам скажет любой большой парень!
Многосуставные, как можно понять из названия, это упражнения, в которых используется множество различных суставов и мышц.
Есть три основных многосуставных упражнения, называемых базой, которые ты должен делать, если только начинаешь свой путь бодибилдера.
1. Приседания со штангой
Какие мышцы работают в приседаниях со штангой
2. Жим штанги лежа
Какие мышцы работают в жиме штанги лежа
3. Становая тяга со штангой
Какие мышцы работают в становой тяге со штангой
Как видишь, во всех этих упражнениях мускулатура работает, как единое целое, что позволит начинающему бодибилдеру развить свой потенциал до максимума.
Кстати, я читал одно американское исследование, где сравнивались показатели людей, делающих и не делающих приседания.
И у людей, которые приседали со штангой, быстрее росли бицепсы.
Так происходит потому, что многосуставные упражнения активируют большую выработку гормонов, способствующих мышечному росту.
Подъем гантели на бицепс не даст такого выплеска, потому что задействует только одну небольшую мышцу.
Так что если ты начинающий бодибилдер — делай многосуставные упражнения.
Многосуставные упражнения — это заебись!
7. Слишком долгие тренировки (более 2 часов)
У каждого начинающего спортсмена есть желание заниматься больше, чтобы достичь быстрых результатов. Желание и рвение очень похвальны, но нужно применять их в правильном русле.
Проявляй упорство в том, что часто посещаешь спортзал. Регулярные тренировки, 5-6 раз в неделю дадут тебе невероятные результаты, как мы уже выяснили.
Но не думай, что можешь приходить в зал 2-3 раза и сидеть там по 3-4 часа. Забудь нахуй про такие тренировки — освой минимализм.
Такая тренировка неэффективна, потому что после полутора-двух часов начинается активная выработка стрессового гормона кортизола, который сводит на нет все, что ты делаешь по прошествии полутора часов.
Это значит, что за узкий промежуток в час-полтора ты должен выжаться.
Никаких разговоров с друзьями, никакого отдыха по 5-10 минут. Пришел, выжался, ушел.
Делай свои тренировки интенсивными.
Ходи в спортзал часто, но ненадолго.
Короткие и интенсивные тренировки — это заебись!
8. Зависимость от других
В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.
И один из таких факторов — компанейская психология.
Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.
Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…
И ты не тренируешься, хотя должен.
Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт одиночек. Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.
Это значит идти в зал, когда ни один из твоих друзей не хочет. Это значит идти в зал, когда ты голодный. Когда у тебя болит голова. Когда ты хочешь спать. Всегда.
Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.
Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.
Тренироваться и не пропускать — это заебись!
9. Употребление алкоголя/наркотиков
В этом пункте, я думаю, особо распространяться не надо.
Скажу одно: если ты реально хочешь добиться чего-то в бодибилдинге, то у тебя должно быть 5-6 тренировок в неделю. Бухать и употреблять наркотики тебе будет просто некогда. Они убьют весь прогресс и помешают тебе тренироваться.
Вести здоровый образ жизни — это заебись!
10. Отсутствие тренировочной программы
Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, я не задумывался над такой вещью, как тренировочная программа. Я думал, что это хрень, необходимая, чтобы тренера разводили людей на деньги за ее составление.
Как оказалось, я был неправ. Тренировочная программа нужна каждому бодибилдеру, тем более начинающему, для того, чтобы отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку.
Суть бодибилдинга в том, что ты постоянно увеличиваешь вес, поднимая все больше и больше, и от такой перегрузки мышцы начинают расти.
Если ты делаешь каждый раз разные упражнения, в один день больше, в другой меньше, то ты стопроцентно будешь халтурить и не работать на свой максимум.
Тренировочная программа фиксирует набор упражнений, подходов и повторений, которые ты делаешь каждый раз. Единственной изменяемой величиной остается вес, который используешь. Никакого хаоса и неопределенности!
При таком подходе ты регулярно будешь увеличивать нагрузку и вырастишь свои мышцы по максимуму.
Тренировочная программа — это заебись!
11. Ожидание быстрого результата
Любой, абсолютно любой спорт проводит черту, разделяя терпеливых и нетерпеливых людей.
Бодибилдинг — не исключение. Готовься быть терпеливым, не ожидая результатов.
Безусловно, вес, который ты поднимаешь, будет увеличиваться сразу же, но тело — не так быстро.
Терпение в бодибилдинге — это заебись!
До скорого.
Влад Макеев.
Перечитал второй раз. В зал хожу 1,5 года. Разумеется, считаю себя новичком.
Надеюсь, не допустишь ошибок!
Автор, ты про суперкомпенсацию слышал?
Да. А что?