Люди, которые не занимаются спортом, любят спрашивать спортивных людей: “Если ты бросишь качаться, все твои мышцы сдуются?”

Первым этот вопрос кажется логичным, а вторым — абсурдным.

Почему так?

Потому что первые люди смотрят на все через призму больших усилий, как бы наскрести мотивации, как бы начать правильно питаться с нового года, вот мучение.

А вторые люди — спортивные люди — уже настолько влились в этот стиль жизни, что он не вызывает ни сложностей, ни каких-либо вопросов.

Действительно, когда ты доходишь до определенной точки — точки сингулярности — тебе легче быть спортивным и продолжать заниматься спортом, питаясь правильно, чем не делать этого.

Ты настолько привык к этому стилю жизни, что не видишь свою жизнь по-другому.

Спорт вошел в твою привычку.

Привычка позволяет тебе делать позитивные изменения в твоей жизни без каких-либо моральных затрат и «возьми себя в руки».

Ты просто продолжаешь делать то, что делаешь постоянно, и улучшаешь свою жизнь.

Но к этому этапу надо прийти. Далеко не сразу ты возьмешься за что-то новое и это превратится в твою привычку.

Должно пройти какое-то время, и в это время важно иметь правильный подход.

С этим я и хочу тебе помочь: как приобрести хорошие привычки и как развить регулярность в том, что ты делаешь, чтобы ты смог добиваться своих целей без мучения и с максимальным кайфом.

7 Способов Развить Хорошие Привычки

1. Сделай минимальное усилие

Когда ты начинаешь новую привычку, тебе бывает полезно начать с чего-то малого.

Если это спорт, сделай 100 отжиманий. Если это учеба, поставь себе таймер на час и удели это время. Если это чтение книги, удели час чтению.

В случае, если вещи выше кажутся тебе слишком сложными, сократи это время.

Джемс Клир в книге “Атомные Привычки” советует правило двух минут: начинай свою привычку с того, что будешь делать что-то две минуты.

Отжимайся две минуты, читай две минуты, веди свой дневник две минуты в день.

Мне такой минимализм кажется излишним и я беру минимум полчаса-час, когда осваиваю что-то новое, но если ты совсем не можешь взять себя в руки, начни с двух минут и постепенно увеличивай время.

После двух минут тебе, скорее всего, захочется продолжить. Это хорошо. Продолжай и наслаждайся тем, что вкладываешь время во что-то позитивное.

2. Двигайся из пустоты

Одну из фундаментальных идей в своей жизни я придумал, вдохновившись трудами Лао Цзы.

Она заключается в том, что ты можешь двигаться из пустоты.

Что это значит?

Когда ты хочешь пойти в спортзал, иногда тебя останавливает лень, и ты не видишь в этом цели, потому что еще не видел результатов своего труда.

Это мысли мешают тебе привести себя в ту форму: «Зачем я хожу туда, если толку ноль?», — хотя где-то в глубине у тебя есть логика и ты понимаешь: если ты продолжишь заниматься спортом и не бросишь, то через год будешь выглядеть лучше.

Как выработать привычку заниматься спортом?

Просто собрать свою сумку и идти. Это и значит “двигаться из пустоты”.

Ловушка, в которую мы все угодили — это убеждение, что каждая наша мысль важна и имеет значение.

Это не так.

Если какие-то мысли останавливают тебя и мешают быть тем, кем ты хочешь, перестань их слушать.

Контроль разума.

Перестань уговаривать себя что-либо делать — и делай это. Как бы удивительно ни звучало, а чаще намного легче что-то сделать, чем уговорить себя это сделать.

Собирай сумку и иди тренируйся. Открывай сайт с обучением и учись. Открывай книгу и читай.

До того, как мысль успела пробраться в твой разум.

Ты двигаешься вперед из ощущения пустоты. В тебе нет мотивации, желания, рвения? Ну и пофигу. Двигайся из пустоты.

Если ты попытаешься убедить себя, что тебе это надо, ты можешь потерпеть поражение.

Как победить свой ленивый разум? Не вступать с ним в аргументы. Делать что-то еще до того, как в голову пришли мысли.

Много раз сделав что-то “из пустоты”, то есть без внутренних уговоров, ты обнаружишь, что внутреннее сопротивление перестает тебя останавливать. Теперь у тебя есть новая полезная привычка.

3. Окружи себя правильным информационным полем

Ты — то, что ты скармливаешь своему мозгу.

Когда я твердо решил, что накачаюсь, то случайно сделал правильно одну вещь: я все время потреблял контент про качалку.

Ежедневно смотрел Ютуб с тренировками, читал книги по бодибилдингу и подписался на страницы с качалкой в инсте.

Таким образом, хоть у меня и не было в окружении накачанных людей, я окружил себя спортивными людьми из интернета.

Мой мозг все это хавал, у него не было выбора — я подкидывал ему контент про качалку, и он начинал верить, что вокруг меня одни качки, и мне бы тоже надо соответствовать.

Ты поднимаешься до уровня тех людей, кто тебя окружает, и меня в тот момент окружали только накачанные люди. Я слушал их советы, читал их книги, смотрел на их фото.

В каком-то плане мне стало легко, потому что я был в обществе людей, уже сделавших то, что я хочу. И хоть они были не в реальной жизни, виртуальная жизнь все равно так глубоко пробралась в повседневность, что ты уже и не делаешь отличий.

Остальное было делом техники. Легко идти на тренировку, зная, что вокруг тебя тренирующиеся люди. Легко есть правильно, зная, что остальные едят так же.

Это же относится и к любому делу, в котором ты хочешь преуспеть.

Подписывайся на каналы, читай людей и книги, в которых пишут про то, что ты хочешь.

Интернет создан не для того, чтобы смотреть на полуголых тёлок. Ты можешь использовать его как способ погрузиться в среду людей, делающих то, что ты хочешь сделать.

Это поможет тебе обрести новую привычку.

4. Остановись, если не прет

Чтобы соблюдать полезные привычки, мне часто помогало правило “остановись, если не прет”.

Как бы мне ни было паршиво, я все равно начну делать то, что хотел бы сделать, но если не прет, то прекращу.

Бывают дни, когда ты плохо ел, плохо спал, нет настроения и прочее унылое дерьмо.

В такой день ты чувствуешь себя хреновато, и это понятно.

Но подожди пропускать тренировку. Договорись с самим собой, что ты все равно пойдешь на тренировку, но если не прет, то бросишь и пойдешь домой.

Здесь возможны два развития ситуации.

Первое: тебе реально не попрет. Ты придешь, начнешь тренировку, сделаешь одно-два упражнения, и это все равно будет мучением. Если это твой случай, то в этот день ты со спокойной душой можешь посылать все нахер и идти домой. Ты сделал все, что мог. Не сегодня.

Второе: ты придешь, начнешь заниматься, и твои негативные ощущения пройдут. У тебя начнется более позитивный настрой, ты поймаешь искру и тебе захочется тренироваться еще больше. Ты, возможно, прозанимаешься два часа и глазом не моргнешь. А потом, когда все закончится, скажешь: “Слава Богу, я пришел на тренировку. Как я мог подумать, чтобы такое пропустить?”.

Как выработать привычку заниматься спортом

Начинать тренировку. Заметь: начинать.

Многие люди не так ленивы, как убеждают сами себя. Возможно, ты на самом деле человек, умеющий хорошо работать, просто твое занятие представляется тебе чем-то огромным и сложным. Сократи его до минимального усилия (пункт 1) и дай себе обещание не мучиться, если не пойдет.

Скажу тебе так: в 90-95% случаев с тобой будет происходить ситуация, где ты начал что-то делать, тебе стало хорошо и ты не хочешь останавливаться. Стоит только начать, и тебя понесет вперед.

Когда тебе лень заняться тем, что ты по-настоящему хочешь, тебе важно держать в голове мысль: “Если не попрет, я остановлюсь”.

В моменты лени мозг представляет тебе страшные картины: ты начнешь заниматься и каждая минута этого будет мучением. Ты будешь два часа мучиться и прочее бла-бла-бла.

Чтобы у этого обманщика не было такого легкого выхода, всегда держи в голове: “Хе-хе. Ну не понравится, пойду домой, хе-хе”. Обманывай мозг, включая дурачка, как солдат Швейк.

Ты просто уничтожишь свою лень этим способом. Ментальная нагрузка на твой мозг снизится в разы, и тебе будет легко заниматься нужным делом.

Да, иногда ты позанимаешься минут 10-15 и поймешь, что это самый дерьмовый день твоей жизни и лучше не становится — вот тогда уже иди отдыхать со спокойной душой.

Но чаще всего ты начнешь и тебе станет хорошо. Тестостерон начнет разливаться по твоему телу. Голова, которая болела, начнет проходить. Одолевавшая тебя усталость превратится в фонтан энергии.

Ты захочешь продолжать. И все это благодаря тому, что ты просто начал.

Как выработать привычку читать

Могу назвать себя человеком, читающим довольно много, и это никогда не было в тягость.

Я рос в читающей семье, и вот, что понимают люди, выросшие в читающих семьях: книга — это форма досуга.

Когда выдается свободное время, свободная минутка, ты открываешь книгу просто по приколу.

Ты так же, как со спортом, даешь себе обещание, что если будет в тягость, ты бросишь это дело.

“Просто открою книгу и чуть-чуть почитаю”.

Это даже не час чтения. Не 50 страниц чтения. Это “просто открою книгу и закрою, если не понравится”.

Опять же, чаще тебя затягивает и ты читаешь достаточно долго. Как ты можешь открыть ленту соцсетей и листать ее до второго пришествия, так и открывай книгу “просто поглядеть, почитать пару строк” и увидишь, что она может затянуть тебя так же сильно.

5. Вешай на себя ярлыки

У ярлыков плохая репутация: “Не дай другим повесить на тебя ярлык”.

В этом действительно есть что-то стремное: другой человек говорит тебе, кто ты есть.

Но если ты сам хочешь повесить на себя ярлык, который добавит позитивных изменений в твою жизнь, то это будет только на пользу!

Ярлыки помогут тебе выработать хорошие привычки и развивать в тебе регулярность.

Как только ты вешаешь на себя ярлык, ты берешь и ответственность, связанную с ним.

Ты можешь назвать себя бодибилдером или спортивным человеком, но тогда сразу наступают вопросы: “Почему я ем плохую пищу и не слежу за питанием? Почему я мало тренируюсь? Почему я пропускаю тренировки?”

Ты начинаешь сравнивать ярлык, который приятно вешать на самого себя, и то, что делаешь ежедневно.

Ты можешь назвать себя художником, но тогда наступают вопросы: “Как много времени я уделяю рисованию? Сколько я сегодня рисовал? Когда я в последний раз заканчивал картину?”

Не обязательно связывать ярлык с определенным видом деятельности, ты можешь связывать их с качествами личности, которые хочешь обрести.

Когда ты называешь себя дисциплинированным человеком, то тебе будет совестно лежать без дела, как Илюша Обломов.

Когда ты называешь себя смелым, тебе будет совестно сидеть и бояться.

Рецепт развития привычек с помощью ярлыков выглядит так:

1. Назови себя кем-то
2. Соответствуй этому ярлыку

Твой ярлык, который ты сам выбрал на себя повесить, будет поддерживать в тебе правильный курс действий, будет подталкивать тебя даже тогда, когда ты ленишься, боишься или жалеешь себя.

Не обязательно сообщать кому-то об этом ярлыке. Это твой разговор с самим собой, твоя собственная честь и отвечать тебе только перед собой.

Ярлык поможет тебе преодолеть внутреннее сопротивление и развить полезные привычки, которые ты задумал внедрить в свою жизнь.

6. Сделай так, чтобы привычка мозолила тебе глаза

Домашний спортзал — одна из лучших инвестиций в свое здоровье. Это не только сделает тренировки более доступными в ежедневной рутине, это еще и промоет тебе голову.

Ежедневно смотря на спортивное оборудование в своей квартире, тебе легче будет принять мысль, что тебе надо больше тренироваться.

Ты смотришь на лежащие гантели, видишь: “Вот он, спорт”, и это проникает к тебе на подкорку. Это становится твоей личностью.

«Вот он — спорт, бери и занимайся. Это часть моей жизни. Часть меня».

Если есть возможность, храни спортивный инвентарь в своей комнате, чтобы видеть его постоянно.

Точно так же, если ты хочешь читать больше книг, купи себе книжный шкаф и заполни его книгами. Да, у нас у всех есть возможность читать электронные, но своя книжная полка — это в первую очередь атрибут того, что ты — читающий человек.

И у тебя, если ты захочешь чего почитать, должен быть постоянный выбор под рукой. Книги будут смотреть на тебя постоянно. Они будут притягивать тебя и манить своим видом. Ты будешь смотреть на свою полку по сто раз на дню, и у тебя волей-неволей будет возникать мысль, что ты должен что-нибудь прочитать.

На компьютере я всегда держу под рукой приложение, в котором пишу статьи. Иконка этого приложения помогает мне помнить о том, чем я должен заниматься в свободное время.

Если ты хочешь с большим рвением заниматься боксом, положи в своей комнате на видное место боксерские перчатки (мои постоянно мозолят глаза).

У меня в комнате стоит большой (1м х 0.5м) портрет молодого Арни, который напоминает, насколько важно качаться. В последнее время я много внимания уделял боксу, и чтобы еще сильнее в это погрузиться, хочу заказать плакат с Али или Тайсоном.

Люди интернета, мы ведем две жизни: одна в реальном пространстве, другая — в виртуальном.

Для того, чтобы приобрести новую привычку, ты должен сделать так, чтобы она преследовала тебя как в информационном поле (паблики, цитаты, фото, чаты), так и в твоей повседневной физической реальности: портрет Тайсона, боксерские перчатки, гантели, книги, приложение для писательства, турник на стене.

Если бы я занимался теннисом, то положил бы ракетку с мячом для тенниса на видное место.

Если бы захотел стать художником, положил бы на видное место мольберт и кисти с красками, повесил бы портрет Да Винчи или Поля Гогена в комнате.

В школе я любил посмотреть сериалы, но с некоторых пор стал делать это только на английском с английскими субтитрами. Таким образом, я постоянно слушал английскую речь и учился разбирать и переводить, что там говорят.

Читал статьи Марка Мэнсона со словариком в те времена, когда еще ни одной книги на русском не было. Переводил песни Эминема.

Таким образом, в повседневной жизни меня окружал английский язык. Английский язык был со всех сторон.

Сейчас я слушаю подкасты Джо Рогана в оригинале и понимаю 99% слов, произносимых в диалоге.

Это далось легко, и я даже специально никогда особо не учил английский — просто сделал английский язык частью своей повседневной жизни.

Сделай так, чтобы привычка мозолила тебе глаза.

Тогда ты волей-неволей начнешь погружаться в привычку все больше и больше, и она станет частью твоей реальности.

7. Лучше сделать хреново, чем не сделать ничего

Часто нас останавливает то, что мы не можем сделать что-то идеально.

Ты хочешь учиться, но у тебя только час после работы перед сном. Ты думаешь: “Этого мало, вот в выходные сяду так сяду…”

Но если бы каждый час перед сном ты действительно тратил на учебу, у тебя за рабочую неделю накопилось бы 5 часов. Если ты тратишь на учебу 5 часов в субботу и 5 часов в воскресенье, то за выходные выходит 10 часов. Проведя нехитрые вычисления, получим, что 5 часов в будние дни увеличивают общее число в полтора раза.

Получается, раз ты тратишь в полтора раза времени больше на учебу, то время к нужному результату уменьшается на 33%. Это значит, что вместо года ты достигнешь цели за 8 месяцев. Вместо трех лет достигнешь за два. По-моему, неплохая выгода.

Маленькие кусочки практики, урванные там-сям, намного лучше отсутствия практики.

У меня бывали дни, когда по плану должны быть тяжелые приседания, а я был просто изможден жизнью.

В такие дни я говорил: “Да пошло оно. Сегодня качаю бицепсы и плечи”. Я шел и делал только то, что хотелось в тот день, вырываясь из рутины. Потому что лучше позаниматься, послав программу подальше, чем не позаниматься вообще.

Лучше соблюсти свою привычку хреново, чем вообще не соблюсти.

Это значит проводить тренировки короче, чем обычно. Это значит учиться не целый день, как хотелось бы, а урывать часик перед сном. Это значит прыгать на скакалке и работать бой с тенью дома, если не успел пойти на секцию по боксу из-за задержки на работе. Это значит написать что-то сумбурное и стремное, чем вообще ничего не написать.

Сделай что-нибудь вместо того, чтобы ничего не делать.

Так ты получишь один важный эффект. Ты подтвердишь своей личности, что являешься человеком, который обладает данной привычкой.

Да, тебе лень сегодня качать ноги, но ты все равно пришел и тренировался. Ты подтвердил своему разуму, что ты бодибилдер — человек, качающий мышцы. Да, у тебя может быть мало времени после рабочего дня, но ты урвал часик и подтвердил себе, что ты человек, который занимается своим образованием.

Так ты создаешь в голове четкий образ самого себя, и это помогает тебе следовать своим привычкам с завидной регулярностью.

Теперь ты сможешь развить хорошие привычки. Они помогут тебе достигать большего и быть круче.

До скорого.

Влад Макеев.

P.S. Если хочешь еще четкого чтива по привычкам, то хорошим дополнением к этой статье будет вышеупомянутая книга Джеймса Клира “Атомные Привычки”.