Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.
Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.
Не видел прогресса.
Но на самом деле все было проще простого.
Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.
В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.
В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.
Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!
Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.
Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.
Как Накачать Большую Грудь Дома
Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.
Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?
И да, и нет.
Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.
Но новичку штанга вообще не нужна.
Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.
Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.
И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.
Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.
Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.
Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.
Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь
Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.
Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.
Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.
Мы будем делать технически правильные отжимания.
В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?
Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!
1. Своди лопатки
Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»
Да, обязательно.
Зачем это делать?
Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.
Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!
Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.
2. Опусти плечи
Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.
Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.
3. Своди бицепсы (локти)
Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.
Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.
Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.
То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои бицепсы вместе.
4. Выставь грудь вперед плеч
В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.
Работу совершает та мышца, которая находится впереди.
Если впереди плечи, то грудь не получит работы.
Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.
5. Пытайся свести кисти
Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:
На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.
Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.
Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.
Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.
Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.
И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.
6. Ставь руки уже
Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?
Правильно — узко, как показано на картинке.
Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.
Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.
Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.
7. Делай отжимания в наклоне на кулаках
Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.
Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.
Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.
Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.
Неверно.
Посмотри эту картинку.
У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.
Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.
Посмотри на Арнольда:
Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.
Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.
Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.
Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.
Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.
Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.
Зачем руки на кулаки?
Причины две:
- Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
- Это жестко и по-мужски
8. Напрягай пресс и ягодицы
Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?
А для того, чтобы не было протечки силы.
Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.
Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.
Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.
Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.
Мощная Программа Отжиманий от Пола для Набора Мышечной Массы для Начинающих
Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?
Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.
Но сначала расскажу свою предысторию.
Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.
Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.
Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.
Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.
Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.
И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.
Лесенка Отжиманий Русского Спецназа
Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.
Но когда дело дошло до отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.
На всякий случай объясню, что это.
В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.
Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.
Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.
То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.
Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?
Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.
Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).
А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.
Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.
Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.
Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.
Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.
Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.
Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.
Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.
Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.
Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.
Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.
Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз
Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).
У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”
Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.
Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.
Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.
Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.
100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.
Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.
В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?
Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.
МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.
Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.
Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.
Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.
Ты будешь приятно удивлен.
Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.
Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.
Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.
Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.
Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.
Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.
Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.
Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.
За сколько можно накачать грудь отжиманиями?
Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?
Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.
Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.
Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.
В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.
Сколько раз нужно отжиматься от пола?
Я хотел отдельно обоговорить этот момент.
В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.
Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.
Не стремись сделать больше.
Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.
Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.
Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.
Забудь об этом.
Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.
Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.
Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.
Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.
Сколько Отдыхать Между Подходами?
Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.
Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.
После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.
Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.
Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.
Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.
Программа отжиманий для продвинутых
Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.
1. Увеличение уровней лесенки
Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.
В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.
Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.
Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.
Если и это мало, то добавь 12 уровень.
Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.
Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.
По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.
182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.
Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!
2. Отжимания с весом на массу
Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.
Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.
Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.
Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.
Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.
Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.
Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!
Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.
Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.
Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.
Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.
Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.
Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.
Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.
Вперед, воин!
P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.
До скорого.
Влад Макеев.
А что насчет остальных видов отжиманий? Данная программа подразумевает только выполнение отжиманий головой вниз? А как же остальные отделы грудных мышц?
Грудные мышцы работают в комплексе, то есть нельзя отдельно качать верхний, средний и нижний отдел — это анатомически невозможно.
При наклонных отжиманиях прорабывается верхний и средний отдел груди в большей степени, нижний отдел — в меньшей степени.
Для красивой груди нужно как раз делать упор на верхнем и среднем отделе. Есть бодибилдеры (Майкл О’Херн, к примеру), которые делают только жим лёжа с поднятой скамьей (аналог отжиманий из статьи) и имеют отличную грудь.
Если есть желание, можно после наклонных, когда не останется сил, добавлять горизонтальные отжимания. Это позволит сделать ещё десяток другой, и заодно сделать чуть больший упор на средний и нижний отдел грудных мышц.
Удачи в тренировках!
А вот кроме мышц груди качаются какие нибудь еще мышцы, на пример: бицепс, трицепс и т.п?
Спасибо за ответ
Конечно работает трицепс и передняя со средней дельтой задня работают но меньше
Спасибо за статью. Такой вопрос, какой нужно делать перерыв между повторениями?
Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.
Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.
После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.
Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.
Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.
Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.
Здравствуйте, а как питаться при отжимания?
Здравствуйте, стандартное питание для набора массы: много белка и калорий.
Здравствуйте, а о каких именно отжиманиях идёт речь? О треугольных или в узкой поставке рук?
Треугольные со средней постановкой рук.
Узкие отжимания делают упор на трицепс, а не на грудные.
Можно ли связаться с вами через ВКонтакте?
Здравствуйте, значит отжимания должно быть треугольным со средней постановкой рук и ноги на возвышенность да? Какой градус рук самый эффективный?
Здравствуйте Влад, речь в статье идёт о отжиманиях с ногами на возвышении?
А в какое время лучше всего
отжиматься и обязательно ли
отжиматься в одно и тоже время?
В плане роста мышц все равно.
Но если будешь делать в начале дня, то это даст тебе прилив сил и бодрости на весь день. Так что из этих соображений лучше с утра.
Если не успел с утра — делай когда можешь.
Отличная статья.
Хотелось бы добавить, что можно чередовать виды отжиманий:
1. Алмазные отжимания
2. Отжимания на стульях
3. Отжимания на кулаках
4. Отжимания на пальцах
А вообще, нужно ещё добавить к отжиманиям — подтягивание на перекладине, брусья и приседания. Тогда супер.
Да, вариации тоже крутая вещь, но смотря для чего.
Алмазные нужны для максимальной прокачки трицепсов — а цель статьи накачать грудь.
Отжимания на стульях — да. Позволяют глубже опускать грудь и сильнее ее прорабатывать.
Отжимания на кулаках мне лично ничего особенного не дали. Я бы советовал их только в том случае, если у человека травма кистей — на кулаках кисть в щадящем положении, и можно продолжать тренироваться.
Отжимания на пальцах — это для силы кистей и предплечий. Но на пальцах особо не разгуляешься, и большинство людей не смогут делать такие отжимания правильно.
А подтягивания, брусья и приседания я как раз включал в программу набора массы, которую выкладывал летом: https://vladmakeev.net/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-dlya-nabora-massy
Здравствуйте. Спасибо, попробую . Вот только я не понял. Отдых между подходами это как? Если лесенкой 1-2-3-4-5-6-7-9-10 . Это типо 1 раз сделал и отдыхаешь , потом 2 и снова отдыхаешь, потом 3 и снова отдыхаешь? Или с 1 до 10 и потом отдыхаешь 1,5-2 минуты, а потом снова с 1 до 10? Извините за тупость.
Здравствуйте, Андрей.
Сделал 1 — отдохнул секунд 5. Сделал 2 — ещё 5. Сделал 3 — секунд 10.
И так далее. Чем становится сложнее, тем больше отдыха, но не более 1-2 минут.
Если получится каждый раз отдыхать по 5 секунд — ещё лучше. В общем отдыха ровно столько, чтобы продолжать тренировку. Чем меньше, тем лучше.
Здравствуйте Влад я хотел. Спросить. Алмазные отжимания. Груть работает ?
Здравствуй, Егор. Алмазные отжимания больше задействуют трицепсы. Грудь работает, но в меньшей степени.
Здравствуйте Влад , я хотел спросить, с какой скоростью лучше выполнять отжимания на грудь?
Чем быстрее и взрывнее, тем лучше.
Опускаться чуть помедленнее, чувствуя растяжение грудных мышц, а подниматься во взрывном ритме.
А руки качаются от данных отжиманий , помимо грудных мышц?
Да, отжимания качают трицепсы.
Я сейчас отдыхаю между подходами. И у меня трицепсы больше болят чем грудь . Это я тупой или так надо?
Такое бывает. Это происходит из-за того, что руки мы используем чаще и знаем, как их напрягать.
Тебе нужно концентрироваться на том, чтобы делать отжимания с помощью грудных мышц (в статье есть подсказке).
Трицепсы в любом случае будут гореть, полностью ты их никогда не выключишь. Но со временем ты научишься переносить большую часть работы на грудные, если будешь стараться.
Здравствуйте, один раз сделал как в статье и не «вывожу» больше,у меня совсем нет мышц или нужно просто через немогу отжиматься?
Если речь касается боли в мышцах, то можно заниматься через эту боль. Со временем ты сможешь отжиматься каждый день, и у тебя ничего не будет болеть.
Бывает, когда ты много дней подряд (больше 5) отжимаешься, тебе приходится взять 1-2 дня отдыха, но в целом можно заниматься каждый день.
Если ты чувствуешь, что сегодня просто нереально устал и не можешь отжиматься, можешь использовать упрощённый вариант. Отжимайся на коленях, или руки поставь на поверхность повыше.
Главное — это продолжай и старайся. Отжимания — такое упражнение, которого сложно сделать слишком много.
Когда сомневаешься, отжимайся.
Спасибо за ответ, и статьи, уверенно меняем жизнь ) а переусердствовать можно в отжиманиях? Я просто сейчас такое чувство в мышцах испытываю что что то треснет
Пожалуйста!
Вряд ли ты на таком уровне, где можно переусердствовать.
100-200 отжиманий в день в течение 3 месяцев не сделают никакого вреда. Можно устраивать отдых раз в неделю, а можно и не устраивать.
Переусердствовать можно, если делать каждый день по 500 отжиманий и больше, и то сомневаюсь.
Добрый день ! Для роста грудных мышц я так понял руки нужно ставить на уровне плеч или уже , и отжимания от перекладины увеличивает нагрузку ?
Добрый день, Денис!
Да, на ширине плеч.
Что значит «от перекладины»? Если ты имеешь в виду как на этой картинке, то это прорабатывает нижний отдел грудных мышц.
https://www.workout.su/uploads/thumbs/%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B09.jpg-500×1733.jpg
Спасибо , очень полезная и мотивирующая статья . Высоких вам достижений и Здоровья ! Две лесенки по 10 идут на ура ) заметил что с подтягиванием лесенка тоже круто проробатыевт мышцы , на утро болело так как раньше не болело ))) боль мышечная качественная !!!
Спасибо, Денис, взаимно!
Лесенку делать только с отжиманиями с кулаками с опоры, или можно только стандартные отжимания?
Или можно чередовать эти два типа?
Когда я писал статью, у меня были травмированы кисти от бокса, и я сконцентрировался на отжиманиях на кулаках.
Сейчас с кистями все в порядке, и я отжимаюсь только в стандартном стиле и пытаюсь свести кисти, чтобы сильнее сжать грудь (как показывал Джефф Кавальер в одном из пунктов).
Впервые в жизни я сам подписался на рассылку по почте. Спасибо за труд! Начинаю делать лесенке)
Очень рад, что я у тебя первый, Александр! Добро пожаловать на блог.
Подскажи, я правильно понял, что нужно отжиматься в наклоне, а не обычные горизонтальные отжимания от пола?
Начинай с отжиманий в наклоне, а когда устанешь от них, то переходи к горизонтальным отжиманиям.
Здравствуй, Влад! Я столкнулся с такой проблемой: ем и сплю достаточно, на тренировках выкладываюсь на максимум, а на следующий день не могу выполнить вчерашнее количество повторений за подход. отдыхаю день-два и проходит, появляется прогресс. наблюдаю это в подтягиваниях и отжиманиях. как такое может быть? как заниматься каждый день? Спасибо за ответ.
Если ты реально себя выжимаешь, как тряпку, то бывает, что тебе нужно 1-2 дня отдыха, это нормально.
Спи по 8-9 часов в день и ешь больше — без этого роста не будет!
Добрый день. Подскажите пожалуйста,вы рекомендуете ставить руки на ширине плеч,так качается верхняя часть груди? Может все же надо чередовать с широкой постановкой рук,для пропорционального роста груди? Или ваш метод сделает грудь и так пропорционально развитой?
Добрый день. Значит ноги на возвышении, и делаем лесенку? .какие виды разминки посоветуете,? нигде не увидел чтобы про нее шла речь.
Добрый день. Разминка стандартная — повращать плечевыми, локтевыми, кистевыми суставами раз по 10 в каждую сторону.
Да, ноги на возвышение, и делаем лесенку. Как только устаешь с ногами на возвышении, клади их на пол и отжимайся горизонтально.
Добрый день!Я вот немного не понял,так сколько отжиманий надо сделать за один подход? И подходов в день?
Добрый.
1 тренировка в день, две лесенки до 15 раз.
1 подход — 1, 2 подход — 2, и так далее до 15 повторений. На первых подходах отдыхай поменьше (30 сек), там мало повторений, на следующих можешь отдыхать побольше (1-1.5 минуты).
А можно по 50 отжиманий сразу делать в два похода чтобы в итоге сто раз в день получалось и как лучше делать для груди чтобы ноги были на возвышенности или на полу ?
Лучше на возвышении, пока хватает сил. Когда подустанешь, уже не полу.
Если ты можешь сделать 2 раза по 50 чистых повторений, то либо у тебя хромает техника, либо ты уже достиг уровня, где 100 отжиманий для тебя маловато. Делай 200-300.
Я увеличивал отжимания методом «плана». Лесенкой пробовал-быстро надоело. Делал подходы на максимум, оговорим перед началом тренировки что должен сделать столько то. Ставил цели и достигал. Сейчас занимаюсь каждый день, могу сделать около ста отжиманий раза 3-4 за подход подняв жопу к верху. Спасибо, Влад. Твои советы мне помогли.
Молодец, что прогрессируешь, Владимир!
Здравствуйте, по вашей методике начал заниматься и сразу столкнулся с проблемой что по лесенке до 4 дохожу чистых отжиманий от пола. Дальше передохнув минуту смог на максимум сделать два. После и одного не получалось, но не смотря на это дошёл до 20 просто пытаясь подняться. Вот вопрос, как построить тренировку что бы был результат и не терялся смысл, потому что до 100 я не как не дойду на данном этапе. Спасибо за ответ
Здравствуйте. Можете для начала отжиматься на коленях.
Доброго времени суток, подскажите пожалуйста, есть ли разница между тем чтобы делать лесенку с 1 до 10 или с 10 к 1? Спасибо ??
Доброго. Без разницы. Здесь важнее суммарное количество повторений.
Никак!)
Добрый день!
Нашёл небольшое противоречие в статье.
Сперва в пункте 5 говорится про то, что руки должны делать треугольник(45 градусов, судя по картинке). А после в пункте 6 вставлена другая картинка, где говорится про то, что лучший вариант отжиманий достигается при повороте рук на 10-20 градусов.
Как всё же правильно?
Здравствуйте … спасибо за вашу статью… я сейчас на таком уровне что делаю 350 в день правильных отжиманий В них входят и со скамьёй и с узким хватом и с широким и понимаю что даже при добавлении веса не устаю и мышцы не напрягаются до конца и грунт не растёт … что делать в таком случае ?
350 — это уже много. Нужно утяжеление. Засунь в рюкзак гантелю 10кг или больше, и начинай отжиматься с весом. Мышцы снова начнут расти.
Я и так с 15 кг в рюкзаке отжимаюсь …. а они не растут …. чувствую что забиваются но не устаю и нет никакого эффекта в приросте массы уже пол года… что как понимаете меня и привело в интернеты
Здравствуйте, Влад!
Спасибо Вам за материал и за методику. У меня один вопрос — есть ли разница, если мы начнем подходы с 10 повторений и так далее до 1 повторения? И потом второй цикл опять же с 10 повторений и до 1 повторения? В итоге опять же получиться 55+55.
Или же принципиально для получение максимально эффективных результатов мы должны выполнять циклы от 1 и последовательно до 10?!
Привет, классные рассказы из своей жизни, я обязательно учту. Но здесь, я не понял как надо отжиматься, понял теорию, но ты сказал, что надо на кулаках, делать бигмуртсикй треугольник и еще ноги поднять на уровень выше, что из этого надо с чем сочетать?
Если я к примеру, делаю лесенку, то я понял, что могу сочетать упражнения с кулаками и треугольником, но а вообще, как делать то?
Во время тренировки воду желательно пить или нежелательно ?
Влад, хочу спросить, отжимаюсь лесенкой, все нормально, но при отжимании хрустят плечи, в чем может быть причина?
Поделюсь своим опытом. Я тренируюсь с 15 лет, сейчас мне 20. Исключительно со своим весом. Из-за быстрого метаболизма выгляжу щуплым, но на пляже футболку снимаю с гордостью. В прошлом году, весной, насмотревшись видео разных популярных челов, решил 300 отжимания весь май делать. Итого 9300 отжимания. Начал. Первые пять дней не болело вообще ничего, потом я стал подыхать. Мышцы болели так, что 11 мая я сделал 30(!) отжимания. Ушёл в долг на ~1000 повторений, плюс разболелось плечо, пришлось килограммами тратить мазь. Но к пятнадцатому дню все уже шло как по маслу, мышцы не болят, плечо тоже, все отлично. Итак, день икс, последний день весны. Замеры максимума повторений за подход и объёмов. Максималка с начальных 48 скакнула до 80 чистых, дальше уже просто скучно было отжиматься. Обхват груди +13 сантиметров (!!!!), трицепс +6. Футболки стали малы. Так прекрасно я себя никогда не чувствовал. Занимайтесь спортом пацаны, это кайф. Автору респект за статью (все прекрасно, но для опытного атлета ничего нового) и за подачу, очень мотивирует поднять свою ленивую задницу с дивана и начать что-то делать. Мир всем.
Забыл добавить — итого я пан перевыполнил и сделал около 10500 отжиманий
Крутой путь прошел, Артём!
Как отличить суставную боль в спине от мышечной?
Скажите, почему левая грудь растёт больше правой. Причём заметно больше. Может я что-то делаю не так? Спасибо за ответ.
Перекрестно работают мышцы одна часть тела сильнее другой от этого та что сильнее забирает больше
Спасибо з программу, некоторые нюансы отжиманий стали для меня реальным сюрпризом. Очень крутой обзор, супер. У меня вопрос — что Вы думаете о выполнении отжиманий в негативном стиле? Я имею ввиду, делается только фаза опускания, причем в крайне замедленном темпе, фазы подъема уже нет, подъем в исходную позицию осуществляется за счет локтей и колен. Насколько такая техника эффективна?
Добрый день! Спасибо за интересную статью! Отжимания, следующих видов, действительно прокачали мою грудь, особенно с поднятием ног и узким хватом и отжимания с гирями, но и про тренажёрный зал я тоже не забываю, хожу туда, как на корпоратив). Если Вам интересно — занимаюсь в спортзале от 75 до 90 минут + в домашних условиях 45 минут. Перед тренировкой пишу n-ый план, сюда входят(кол-во подходов и повторений и необходимые упражнения для прокачки грудных мышц). Стараюсь количество подходов брать произвольным числом, обычно это 4-5 подходов, количество повторений — зависят от моей выносливости и сил, обычно это 7-14 подходов. Несколько слов о перерывах между подходами: если невмоготу(сил больше нет) то 5 минут, в противном же случает 1-2 минуты.
P.S. Я агитирую Вас тоже время от времени посещать тренажерный зал. Ведь жим гантелей, штанги, лежа, на горизонтальной/вертикальной скамьях, никогда не помешают, а только улучшат Вашу физическую форму!))). Буду рад, если дадите интерпретированный ответ на мои следующие вопросы:
А как долго по времени занимаетесь Вы?
Как рассчитываете подходы и количество повторений?
Хорошего Вам дня!
Лично я занимаюсь только в зале тренировка обычно 60-85 минут но тут дело в том что отдых доходит до 5 минут, ввиду тяжелы весов, тупо не успеваю восстановиться, когда делаю прогрессивные перегрузки то тренировка занимает минут 40 но тут суть что каждое упражнение на группу мышц занимает 1,5 минуты с переводом мужей подходами 15 сек, по 7 подходов с увеличением веса, тема отличная но что то меня не вдохновило. Может виной климатические словия (нехватка воздуха 20%)
Отличная тема Сэр! Возьму на вооружение, а то годы тренировок со штангами и гантелями не привели к результату которому я шел, про том что жим лежа у меня 140, в наклоне с гантелями(каждая 40кг) хочу попробовать что нибудь эдакое, через месяцок отпишусь!)
так и не отписался через месяц )))