Как быстро засыпать и крепко спать? Хороший вопрос.

Проблемы со сном у меня начались еще в школе. Я приходил со школы, дрых, потом играл в компьютер до двух часов ночи, ложился спать, и все начиналось сначала.

Сказать, что я был разбитым каждое утро – ничего не сказать. Вспоминая те времена, могу сказать со всей уверенностью: утром я чувствовал себя так, будто Конор и Хабиб совместно дубасили меня всю ночь.

Я уже тогда понимал, что с этим надо что-то делать, и, как это всегда бывает по молодости, решил принимать драконовские меры. Я купил себе снотворное — Донормил.

Да, снотворное помогает тебе заснуть – на то оно и снотворное. Но у него есть негативные побочные эффекты. Главный из них – слабое, вялое тело в течение дня. Ты не можешь совмещать это с тренировками, потому что снотворное действует и как миорелаксант (сильно расслабляет твои мышцы).

Попил я снотворное и перестал. Вещество действует очень долго, и поэтому даже после 10-12 часов сна ты все равно хочешь спать.

Таким образом, ни твое тело, ни твой мозг не могут функционировать в нормальном ритме. Ты спишь, как убитый, по 10 часов, но тебе этого всегда не хватает.

Ты можешь сказать: «Дело в дозировке. Если бы принимал поменьше, то добился бы нормального эффекта».

Не тут-то было. Недавно я, уже не тот тощий 65-килограммовый мальчик, а 90-килограммовый кабан, выпил тот же Донормил, и почувствовал то же самое.

Я взял четвертинку таблетки, и не поверишь – эта четвертинка держала меня сонным не отпустила меня после 10 часов сна. Еще полдня я ходил разбитый.

Короче, снотворное принимать смысла нет. Оно создано убивать тебя наповал, чтобы ты лежал два дня в кровати.

Так я и забил на свои проблемы со сном до недавнего времени.

Моя девушка, Настя, показала мне средство #1 для хорошего сна и я стал спать мирно, как воин после битвы, как младенец после мамкиной титьки.

Вечером я легко и быстро засыпаю (не так, как от снотворного, которое вынуждает тебя спать), а на утро встаю, как будто это был лучший сон в моей жизни. Я чувствую себя свежим, легким, бодрым, и ближе к вечеру могу жестко тренироваться – с мышцами полный порядок.

Средство #1 Для Хорошего и Крепкого Сна…

МЕЛАТОНИН

(Дисклеймер: если ты купишь его по ссылке, то я получу за это пару ссаных копеек. Так ты сможешь поддержать меня и мой блог и получить скидку в 10%)

Мелатонин —  гормон, выделяемый эпифизом (это такая хрень над центральным отделом твоего мозга).

Этот гормон позволяет твоему телу понять, когда нужно спать, а когда — вставать.

При нормальной работе организма (если ты не играешь до 3 ночи в доту), твое тело выделяет больше мелатонина по ночам.

Уровень гормона поднимается, когда заходит солнце, и падает к утру, когда солнце встает.

Выделение гормона зависит от того, как много света ты получаешь днем.

В России 6-7 месяцев зимы, где мы большую часть дня вообще не видим солнечного света.

Мелатонин помогает обмануть твой организм, как будто ты живешь не в **учей России, а в Филадельфии, где всегда солнечно.

Мелатонин вызывает следующие эффекты:

— Помогает вернуться к режиму сна и быстрее засыпать

— Снижает высокое давление

— Улучшает координацию и концентрацию

— Уменьшает болевые симптомы

— Исправляет твой режим сна после алкоголя/наркотиков

— Улучшает качество твоего сна

Я попил его буквально неделю, и мой сон значительно улучшился. Я спал, как ребенок, а просыпался бодрым и свежим.

Рекомендую принимать за полчаса-час до сна 3 мг, тогда ты проведешь следующий день бодрым и выспавшимся.

Некоторые исследования говорят об эффективости мелатонина (читай здесь). С другой стороны, есть исследования, говорящие о малой эффективности мелатонина.

Видимо, на всех действует по-разному. Лично я подтверждаю его эффективность. У меня наладился сон после недели-двух его приема.

Так что попробуй – тебе тоже может помочь крепко спать и не просыпаться ночью.

(Я не доктор, поэтому мой совет носит чисто развлекательный характер. Всегда консультируйся с настоящим врачом, особенно если у тебя есть какие-то жесткие заболевания).

Мелатонин – не единственное, что помогло мне улучшить мой сон.

Есть и еще несколько способов, которые помогут тебе легче засыпать и крепче спать.

Лучшие Способы Быстро Засыпать и Крепко Спать

1. Поставь на телефон/компьютер блокиратор синего света

Синий свет, исходящий с экрана твоего гаджета, мешает тебе спать. Ты пялишься в свой экран в час ночи, а твой организм думает, что на улице день, и ты гуляешь под красивым чистым небом.

Твой организм не вырабатывает мелатонин, и поэтому ты не можешь заснуть.

Проблема решается просто – ты ставишь на свой телефон и компьютер блокиратор синего цвета.

Для компьютера это бесплатная программа f.lux (точка в середине слова – не опечатка).

Для телефона просто вбей в App Store или Play Market «блокиратор синего цвета» и найдешь то, что нужно.

Я использую программу Blue Light Filter – Night Mode, которую ты можешь скачать бесплатно для Android здесь или здесь (4PDA).

Эти программы работают так: в определенный момент (я поставил его в 22:00, и тебе рекомендую) у твоего компьютера и телефона экран начинает становиться желтым, то есть перестает излучать синий цвет.

Таким образом, ты можешь продолжать сидеть в телефоне или компьютере, и не так сильно нарушать выработку мелатонина.

Заметь, я говорю не так сильно. Если у тебя большие проблемы со сном, то тебе лучше вообще не сидеть за электроникой после 8-9 вечера.

2. Читай книгу перед сном

Бумажные книги имеют магическое свойство усыплять тебя, как мамина колыбельная. Почитаешь книжку — и клонит ко сну.

Не знаешь, что почитать?

Выбирай: Лучшие Книги Для Мужчин

3. Заставляй свое тело работать

Твое тело иногда слетает с катушек просто оттого, что ты недостаточно его нагружаешь.

Я сказал, что ты недостаточно себя нагружаешь?

Ты же ходишь на учебу/работу, тратишь кучу времени и приходишь домой заёбанный как собака.

Ты недостаточно себя нагружаешь?

Да-да, так и есть.

Это твой мозг устает от постоянного потока информации из интернета, от работы и учебы.

Но устает ли твое тело?

Конечно, нет, ты ведь большую часть времени сидишь.

Твое тело почти не двигается.

Просто проанализируй свой день с точки зрения движения. Это дорога от дома, где ты сидя с утра пил чай, до работы, где ты сидишь перед компьютером, или учебы, где ты сидишь на паре. Потом ты возвращаешься домой, где садишься в свое уютное кресло или разваливаешься на кровати, включаешь музыку, Ютуб, фильмы, и отдыхаешь.

Твое тело ни черта не работает во всей этой суматохе, и поэтому ты плохо спишь.

Самые легкий способ заставить твое тело работать – это подниматься пешком по лестнице.

Второй – не самый легкий, но самый лучший – это тренироваться.

Можешь приседать, отжиматься, подтягиваться, качать пресс, тягать штангу, поднимать гирю, гантели. Твое тело должно работать так же сильно, как твой мозг, чтобы ты был настоящим мужчиной.

Можешь побить боксерскую грушу или попрыгать на скакалке (но я больше за бодибилдинг).

Сон приходит к тому, кто работал не только головой, но и телом.

Так что заставь свое тело работать всеми доступными тебе способами, и тогда ты будешь легче засыпать и крепче спать.

4. Пей меньше кофе (и не пей его после 17:00)

Я привык пить по 5-6 кружек кофе, в каждой по две с горкой ложки кофе.

Естественно, я не мог заснуть ночью, потому что во мне плескалась куча кофеина, и мое сердце, вместо того, чтобы говорить: «Ну что, хороший день, Влад, а теперь пора спать», говорило: «БУМ-БУМ-БУМ-СУКА-БУМ-БУМ-БУМ!»

Заснуть просто нереально, потому что тебя серьезно плющит: ты потеешь, а сердце колотится.

Я сократил потребление кофе до 1-2 кружек в день и мне стало легче засыпать.

Не пей кофе после 5 вечера, чтобы твой организм успел переварить кофе и энергия, которую ты получаешь от кофе, не помешала твоему сну.

Здесь есть единственное исключение. Если ты проводишь тренировки после 5 вечера, то можешь выпить кружку перед тренировкой.

Кофеин помогает зажечь твою нервную систему, чтобы ты мог тренироваться, как животное, выжимая больше веса. Многие качки издавна пользуются этим методом. Вместо того, чтобы покупать «предтрены» или «preworkout», ты просто пьешь кофе, и идешь тренироваться, как полный псих.

Но если у тебя нет сегодня тренировки после 5, то не пей кофе, потому что поплатишься за это в час ночи, когда будешь смотреть в потолок и понимать, что сна у тебя ни в одном глазу.

5. Приглушай свет за несколько часов перед сном

Если ты за несколько часов перед сном выключишь свет или будешь сидеть при тусклом ночнике, то когда придет время спать, ты заснешь легко и крепко, как медведь.

Так просто, но за всю жизнь я до этого не догадался (это мне тоже рассказала Настя).

Твой организм не знает, что вокруг тебя горят лампочки накаливания, диоды и прочая электроника. В этом плане наш организм застрял в каменном веке.

Когда твой глаз видит свет – он передает организму сигнал: «Все нормально, на улице день, братуха».

Твой организм говорит: «Понял тебя, братан. Значит, спать еще рано».

Ты сидишь при свете даже ночью и твой организм просто не может понять, что тебе уже давно пора на боковую.

Отключай свет за несколько часов до сна и сиди при тусклой лампе — тогда ты будешь легче засыпать.

6. Слушай джазз перед сном

Недавно я проснулся не с той ноги, и вообще не мог встать с кровати. Такое случается редко, и я ненавижу такие дни.

Выхода два – весь день проходить в плохом состоянии или «переспать» это состояние. Я решил сделать второе, но никак не мог уснуть, потому что спал-то я достаточно.

Я повтыкал в телефон и набрел на одну джазовую группу, включил джаз и обалдел.

Музыка была очень приятной и успокаивающей. Меня клонило в сон, как будто я выпил снотворного.

Я так и спал несколько часов под джаз, и во время этого сна у меня было ощущение, что мне лечили душу.

Эта музыка будто гладит тебя во время сна, когда ты спишь. Попробуй заснуть под нее.

Из того, что мне нравится, могу посоветовать John Coltrane, Morgan James, Peggy Lee, Louis Armstrong (последнего ты наверняка знаешь).

Напоследок хочу поделиться одной техникой, которую я недавно вычитал на английском сайте. Этот метод использовали военные США, чтобы лучше засыпать.

Секретная Военная Техника, чтобы Заснуть За 2 Минуты

1. Расслабь мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
2. Опусти свои плечи и руки так низко вдоль туловища, как только сможешь
3. Выдохни, расслабь свое туловище постепенно, от груди до пяток
4. Постарайся очистить свой разум в течение десяти секунд. Говори себе: «Не думай, не думай, не думай».

Затем представь одну из следующих картин:

• Ты лежишь в лодке и смотришь на голубое небо
• Ты лежишь в гамаке в полностью темной комнате
• (Эту придумал я) Ты находишься в поезде, и перед тобой проносится природа

На сегодня все.

Теперь ты знаешь, как быстро засыпать и крепко спать — хорошего сна!

До скорого.

Влад Макеев.