И вот ты в точке ноль. Никакой физической активности. В качалку если ходил, то очень давно и неправда. Давно не тренируешься или никогда не тренировался.
В таком случае у меня для тебя есть хорошие новости: на первых этапах тебе не нужно много, чтобы прогрессировать.
Плюс быть новичком в том, что такие вещи, как отжимания с собственным весом приносят тебе не меньший прогресс, чем тренажеры и штанга.
Твое тело на данном этапе реагирует на любой стимул и ему не нужны сверхнагрузки в виде больших весов, чтобы расти и набирать мышечную массу.
Для тебя все просто. Ты будешь обрастать мышцами и венами и заодно закалишь свою дисциплину, если выполнишь эту трехмесячную программу.
Когда-то я занимался со штангой и маленькими весами, прогресс шел туго. Я как будто стоял на месте и не двигался месяцами. Потом я прозанимался три месяца по программе, которую тебе предложу, и прогресс попер.
Эта программа будет шикарной базой для твоей мускулатуры.
Данная программа, если ты будешь ее выполнять, помимо мышечной массы сделает не менее важную вещь: превратит тренировки в часть твоей жизни и научит тебя дисциплине. Я подчеркиваю дисциплину, потому что после этой программы я уже четыре года почти каждый день занимаюсь спортом и для меня это легко.
Многие люди никогда не обретают хорошую форму по одной причине — тренировки для них чужеродная концепция. Есть “нормальная жизнь”, а есть монстр “сходить на тренировку”. С таким подходом неудивительно, что они всегда возвращаются к старому и никогда по-настоящему не добиваются успехов в тренировках.
И эта программа сделает спорт для тебя ежедневной активностью, обыденностью и как следствие, ты станешь тем, кто будет спортивным и мускулистым всю оставшуюся жизнь.
Но только если ты готов работать.
Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (для Новичков!)
Данная программа проста, и ты будешь выполнять ее дома. Тебе понадобятся две гантели, желательно хотя бы по 10кг (чем больше, тем лучше, но в начале много не надо). Если гантели такие, что можно из двух по 10кг сделать одну 18-20кг, тоже хорошо.
Ты будешь заниматься по этой программе 3 месяца каждый день.
В конце ты будешь выглядеть и чувствовать себя другим человеком. Более сильным, мускулистым и дисциплинированным. Плечи станут шире, бицепсы увеличатся в объеме, укрепятся ноги и расширится спина (если есть турник).
Теперь программа.
1. Отжимания 5 x 25
Твоя цель — сделать 5 подходов по 25 отжиманий. Да, пока ты не в форме и только начинаешь, ты не сделаешь 25 отжиманий ни в одном подходе.
Сделай 5 подходов с максимумом повторений, сколько можешь.
Возможно, в начале это будет что-то типа 13, 11, 10, 9, 9. Со временем повторения будут увеличиваться и однажды ты придешь к 5х25.
Небольшая подсказка по тому, как усилить забивку мышц: после того, как ты доработал до отказа, например, сделал 10 раз, поставь колени на пол и сделай еще сколько можешь.
Это будет “механический дроп-сет”, когда ты делаешь упражнение чуть полегче, и продолжаешь работу до еще одного отказа, и это поможет тебе еще больше проработать мускулатуру.
Не обязательно делать так с первого дня, потому что в первые дни тренировок твоему телу буквально нужно настолько мало, что хватит и обычных 5х10 отжиманий без дроп-сета.
Но если ты настроен серьезно и хочешь прогрессировать максимально быстро, добивай себя отжиманиями на коленях.
2. Жим гантелей над головой 5 x 25
Принципы те же — сделать 5х25 жим над головой. Пока не можешь сделать 25 повторений, делай, сколько получается. Если у тебя две гантели по 10кг, то это будет хорошим началом для базовой силы и развития плеч.
3. Подъем гантелей на бицепс 5 х 25
Сядь на стул, упри локоть в бедро и поднимай гантель. Цель — как всегда, 25 повторений. Начав с 10кг, ты, скорее всего, сделаешь раз 10-15, может, меньше. Тренируйся и добивай это до 25 повторений
4. Приседания 5 х 25
Руки на груди или за головой и приседай. Это должно получиться у большего числа людей, т.к. ноги от природы у человека более тренированные, чем руки.
Если 5 подходов по 25 делаются легко, бери гантель в руки и приседай с весом, держа гантель у груди.
5. Подтягивания 3-5 подходов до отказа
Если у тебя есть турник, то сделай 3-5 подходов, подтягиваясь по максимуму. В идеале ты должен дойти до уровня, где сможешь сделать 3-5 подходов по 15-20 подтягиваний. В этот момент ты уже будешь достаточно спортивным человеком.
Но даже если в данный момент ты можешь сделать всего 5 отжиманий, этого будет достаточно, чтобы начать расти. Продолжай тренироваться и увеличивать повторения.
Если не можешь сделать и пяти, тоже ничего страшного. Больше работай над подъемом гантелей на бицепс, и это поможет тебе и в подтягиваниях. Если можешь подтянуться всего два раза — сделай столько.
Каким хватом? Неважно. Любым, который нравится. Смешивай разные. Сегодня так, завтра так. Сейчас мы не забиваем тебе голову тонкостями, а приучаем к спорту и даем базу, так что любые подтягивания будут в пору.
6. Прыжки на скакалке, 3 х 5 мин
Прыгать на скакалке — крутое и интересное занятие, разгоняющее в тебе кровь и повышающее выносливость. Если есть возможность, попрыгай. Если у тебя низкие потолки в квартире, выходи на лестничную площадку и прыгай там.
Соседки постоянно восхищаются тем, как я тренируюсь, так что и ты не стесняйся и тренируйся. Никто ведь не стесняется покурить, так чего стесняться скакалочки?
Прыгай со скакалкой 3 раза в неделю (не обязательно каждый день).
После трех месяцев этой программы у тебя начнет выпирать грудь, увеличатся руки, раздуется спина (если будешь подтягиваться), увеличатся ноги и расширятся плечи.
И самое главное, ты привыкнешь заниматься спортом и у тебя не будет больше никогда проблем с мотивацией.
Как я уже сказал, именно после этой программы начался лучший прогресс в моей жизни. Одногруппник сказал в столовой, что я конкретно раздулся.
Это будет крутое и веселое время, в которое ты привьешь себе любовь к спорту и сделаешь его частью своей жизни, а значит, всегда будешь спортивным человеком в хорошей форме.
За эти три месяца ты приобретешь базовую физическую подготовку и будешь готов к более серьезным тренировкам.
Нужно ли увеличивать вес?
В идеале, если ты можешь сделать 5х25 в каком-то упражнении с легкостью, то добавляй утяжеления. Если возможности добавить утяжеление нет, то занимайся так.
Тебе не нужно больше информации. Тебе нужно приложить усилия.
Если ты не можешь назвать себя спортивным человеком, и в твоих тренировках нет регулярности, то не ищи чего-то большего. Нет ни волшебной программы, ни волшебных упражнений.
Да, на более поздних этапах тебе нужно будет тренироваться по-другому и знать больше тонкостей. Я намеренно не давал здесь тонкостей, чтобы тебе было просто.
Три месяца отработав по этой программе, ты нарастишь мускулы, научишься их чувствовать, приобретешь дисциплину для дальнейших тренировок и заложишь спортивный фундамент на всю жизнь.
Я с большим удовольствием вспоминаю времена, когда проделал эту программу, и надеюсь, она поможет тебе начать заняться спортом и привести себя в лучшую форму.
Если есть вопросы, задавай — буду дополнять статью.
Успехов тебе на этом пути.
До скорого.
Влад Макеев.
Григорий говорит
Влад, спасибо огромное за статью! Есть у тебя какая-то сверхъестественная способность всегда выпускать актуальный материал. Так и сейчас, когда решил разработать программу тренировок, материал подоспел)) С удовольствием приму участие в этом путешествии. У меня вопрос: для роста мышц тренироваться по этой программе три раза в неделю будет нормально?
Влад Макеев говорит
Привет, Георгий! Перечитай, пожалуйста, статью. По этой программе ты занимаешься КАЖДЫЙ ДЕНЬ в течение трех месяцев.
Никитос говорит
В смысле каждый день? А если на след день мышцы болят? Когда телу восстанавливаться?
Перетрен же ждёт)
Ferran говорит
Привет !)
Спасибо за классные статьи)
Сколько порекомендуешь отдыхать между подходами ?
60 — 90 секунд ?)
Влад Макеев говорит
Привет! Рад помочь.
Между подходами отдыхать по 3 минуты.
Раньше я советовал 60-90 секунд, но недавно нашел исследования, показывающие максимальный результат по силе и мышечной массе у тех, кто отдыхает 3 минуты.
Сергей говорит
Ну что ж… Значит начнем)
Дима говорит
Влад, привет) Как считаешь, можно ли данную программу поделить на части? Допустим, утром сделать какие-либо упражнения, вечером оставшиеся. Или лучше всё одним разом? Как эффективнее?
Влад Макеев говорит
Привет. Лучше все и сразу. Но если по каким-то причинам ты не успеваешь в один заход, то дели, тут уж ничего не поделаешь.
Владислав говорит
Спасибо за программу, дома и во дворе есть турник, а вот гантелей нет, хотел купить но цены просто сумасшедшие для моего города. Разумно ли ждать без гантеля нормального результата ?
Павел говорит
Поищи на ютуб, много чем можно заменить гантели, главное проявить смекалку и упорство.
Возьми 2 рюкзака, напихай туда кирпичей. Купи бутылки воды по 5 литров (хотя там непрочные ручки и могут отломаться, но этот вопрос тоже можно решить)
В пустотелых кирпичах можно сделать дырки, вместо грифа взять палку/черенок и сделать хоть штангу, хоть гантели.
Да, не так удобно, но что поделать, пока нет гантелей.
Удачи!
Илья говорит
Стоит ли добавлять подъемы ног или скручивания, для пресса?
Антон говорит
Гантели можно заменить на гирю?
Даня говорит
Зачем удалил статью «Как быть мудрым, как сократ»?
Такая статья была, одна из любимых.
Игорь говорит
Да. Занимаешься ли ты гирей?
Николай говорит
Точно каждый день нужно заниматься по этой программе? Я тут посчитал, получится 3 часа в день, с учётом разминки и расстяжки.
Сергей говорит
Получается +/- около часа, если делать перерыв между подходами в 3 минуты. Откуда ты столько много насчитал — непонятно. Пересчитай ещё раз.
Андрей говорит
Если у меня есть лишний вес (кило 20-25, сам вешу 92), есть какие то дополнения? У меня есть цель согнать жир и набрать мыш. массу. Подскажите пожалуйста, что по питанию?
Анатолий Сергеевич говорит
Добрый день Влад. Спасибо за интересную программу, обязательно попробую по ней позаниматься. У меня такой вопрос — в упражнениях дня ног, ты пишешь про приседания с гантелью у груди, я так понял. речь идет о кубковом приседе. А, можно ли это упражнение еще дополнить парой других, например, выпадами с гантелями или болгарскими приседаниями?